الألياف الغذائيه ... تعرف على هذا الكنز الصحى
صفحة 1 من اصل 1
الألياف الغذائيه ... تعرف على هذا الكنز الصحى
الألياف الغذائيه ... تعرف على هذا الكنز الصحى
أن التوازن ضروري
في العناصر التي يتـكون منـها الغـذاء الذي نتناوله وهذا التوازن يقتضي
اختيار عناصر غذائية منسجمة لا تؤدي إلى عسر هضم أو سوء تغذية وقد حظيت
الألياف الغذائية بأهمية كبيرة خاصة لدورها الكبير في الوقاية من عدد كبير
من الأمراض.
وقد
وجدت دراسة أميركية تحليلية واسعة النطاق ارتباطا دالا بين تناول الغذاء
الغني بالألياف وانخفاض مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والشرايين والجهاز
التنفسي والأمراض المعدية، وانخفاضا في مخاطر الوفاة بأي سبب كان على مدى
تسع سنوات.
وبحسب تقرير
الباحثين، يفترض أن الألياف -وهي الجزء الصالح للأكل من النباتات الذي
يقاوم الهضم- تخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطانات والبول
السكري والبدانة.
ما هي الألياف الغذائية ؟
هي
الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضراوات الطازجة والبقول وهي تتكون
من الكربوهيدرات المعقدة كيميائياً للجهاز الهضمي وهي ما نسميه بالغذاء
العسر الهضم لأنها تقاوم الأنزيمات المهضمة وهى بالتالي لا تعطي سعرات
حرارية كما أنها نظراً لجاذبيتها الشديدة للماء تقوم بدور حجر الأساس الذي
يحفظ توازن الغذاء في الجسم .
الألياف مواد لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكونة
كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء وهي مفيدة جدا لأنها تنشط الجهاز الهضمي
وتساعد على تحرك الطعام وتجعل عملية الإخراج تتم على الوجه الأكمل.
الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضراوات الطازجة والبقول وهي تتكون
من الكربوهيدرات المعقدة كيميائياً للجهاز الهضمي وهي ما نسميه بالغذاء
العسر الهضم لأنها تقاوم الأنزيمات المهضمة وهى بالتالي لا تعطي سعرات
حرارية كما أنها نظراً لجاذبيتها الشديدة للماء تقوم بدور حجر الأساس الذي
يحفظ توازن الغذاء في الجسم .
الألياف مواد لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكونة
كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء وهي مفيدة جدا لأنها تنشط الجهاز الهضمي
وتساعد على تحرك الطعام وتجعل عملية الإخراج تتم على الوجه الأكمل.
أنواع الألياف الغذائية
1- الألياف القابلة للذوبان في الماء ( المنحلة )
وهى التي تنحل في الماء ومن أمثلتها البكتين والصموغ وهى تشكل مادة صمغية
تشبه الأسمنت المطاطي السائل وتربط هذه الصموغ الكوليسترول والسكريات في
الأمعاء وهى بالتالي تنقص من معدل السكر في الدم وكذلك الكوليسترول وأفضل
مصادره الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل
التفاح ، المشمش ، المانجو ، الخوخ ) والخضراوات مثل ( القرنبيط ، البروكلي
، الكرنب ، الباميا ) .
وهى التي تنحل في الماء ومن أمثلتها البكتين والصموغ وهى تشكل مادة صمغية
تشبه الأسمنت المطاطي السائل وتربط هذه الصموغ الكوليسترول والسكريات في
الأمعاء وهى بالتالي تنقص من معدل السكر في الدم وكذلك الكوليسترول وأفضل
مصادره الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل
التفاح ، المشمش ، المانجو ، الخوخ ) والخضراوات مثل ( القرنبيط ، البروكلي
، الكرنب ، الباميا ) .
2- ألياف غير قابلة للذوبان في الماء ( غير المنحلة )
وهي كإسفنجة معوية تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات ( البراز ) وهذا ما
يجعله أطرى وأسهل مروراً في الأمعاء وهى أيضاً تسرع من الزمن الذي تمضيه
الفضلات في الجهاز الهضمي وهى بالتالي تساعد على منع الإمساك والبواسير ومن
أمثلتها السليلوز الموجود في نخالة الحبوب والهيموسليلوز والليجنين
الموجود في الأرز الأسمر والقمح كما أن الألياف غير المنحلة موجودة في
الفواكه مثل ( التوت والكمثرى ) وفي الخضراوات مثل ( الشمندر والجزر ،
اللفت ، والسبانخ )
وهي كإسفنجة معوية تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات ( البراز ) وهذا ما
يجعله أطرى وأسهل مروراً في الأمعاء وهى أيضاً تسرع من الزمن الذي تمضيه
الفضلات في الجهاز الهضمي وهى بالتالي تساعد على منع الإمساك والبواسير ومن
أمثلتها السليلوز الموجود في نخالة الحبوب والهيموسليلوز والليجنين
الموجود في الأرز الأسمر والقمح كما أن الألياف غير المنحلة موجودة في
الفواكه مثل ( التوت والكمثرى ) وفي الخضراوات مثل ( الشمندر والجزر ،
اللفت ، والسبانخ )
ما هي فوائد الألياف الغذائية ؟
1- إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
2- أما الالياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية.
3-
هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي
كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من
الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة من
الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الانسان يحصل على
كمية كافية من الالياف بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي
يحتاجها لبناء الجسم ونموه.
هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي
كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من
الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة من
الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الانسان يحصل على
كمية كافية من الالياف بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي
يحتاجها لبناء الجسم ونموه.
4-
خفض نسبة سكر الدم. والفكرة بسيطة ومهمة هنا، ذلك أن أحد أضرار تناول
السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع الصاروخي السريع
لنسبة سكر الدم. والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفراز
المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في
نسبة سكر الدم.
ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً. ولذا
فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، هي مفيدة لجهة راحة
البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه. وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات
هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة
الامتصاص.
ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى ( سعر حراري ) من الحلويات أو من حبوب
العدس، فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات،
وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس، بالرغم من أن كمية الطاقة واحدة فيهما.
وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع أو الضغط عليه بشكل
بطيء.
خفض نسبة سكر الدم. والفكرة بسيطة ومهمة هنا، ذلك أن أحد أضرار تناول
السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع الصاروخي السريع
لنسبة سكر الدم. والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفراز
المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في
نسبة سكر الدم.
ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً. ولذا
فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، هي مفيدة لجهة راحة
البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه. وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات
هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة
الامتصاص.
ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى ( سعر حراري ) من الحلويات أو من حبوب
العدس، فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات،
وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس، بالرغم من أن كمية الطاقة واحدة فيهما.
وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع أو الضغط عليه بشكل
بطيء.
5-
إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الالياف،
يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض وبعض انواع الاورام السرطانية .
إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الالياف،
يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض وبعض انواع الاورام السرطانية .
6-
تعطي الألياف الغذائية شعور بالشبع والامتلاء المعدي فهي بذلك تساعد
بطريقة غير مباشرة على التخلص من الوزن الزائد وتجلب الماء مما يؤدي إلى
تلين قوام البراز ومحتويات الأمعاء حيث تحارب الإمساك وتقي من المواد
المسرطنة وتمنعها من ملامسة جدار القولون .
تعطي الألياف الغذائية شعور بالشبع والامتلاء المعدي فهي بذلك تساعد
بطريقة غير مباشرة على التخلص من الوزن الزائد وتجلب الماء مما يؤدي إلى
تلين قوام البراز ومحتويات الأمعاء حيث تحارب الإمساك وتقي من المواد
المسرطنة وتمنعها من ملامسة جدار القولون .
7-
المساعدة في التخلص من الإمساك, تعتبر الألياف مكون أساسي لعمل الأمعاء
بشكل صحيح وذلك لأنها غير قابلة للهضم مما يجعلها تضيف الحجم لبقايا الطعام
وبالتالي تساعد على مرور البراز عبر الأمعاء وبالتالي تساعد على التخلص
منه وتقليل حدوث الإمساك وتعتبر نخالة القمح من أفضل الألياف الغذائية التي
تساعد على حركة الأمعاء تليها الموجودة في البرتقال والتفاح .
المساعدة في التخلص من الإمساك, تعتبر الألياف مكون أساسي لعمل الأمعاء
بشكل صحيح وذلك لأنها غير قابلة للهضم مما يجعلها تضيف الحجم لبقايا الطعام
وبالتالي تساعد على مرور البراز عبر الأمعاء وبالتالي تساعد على التخلص
منه وتقليل حدوث الإمساك وتعتبر نخالة القمح من أفضل الألياف الغذائية التي
تساعد على حركة الأمعاء تليها الموجودة في البرتقال والتفاح .
8-
أثبتت الدراسات أن تناول الألياف يقلل من الإصابة بسرطان القولون وذلك
لأنها تسرع في التخلص من نواتج هضم الغذاء وبالتالي لا يعطي للجسم فرصة
لامتصاص بعض المواد المسرطنة الموجودة من هذه النواتج .
أثبتت الدراسات أن تناول الألياف يقلل من الإصابة بسرطان القولون وذلك
لأنها تسرع في التخلص من نواتج هضم الغذاء وبالتالي لا يعطي للجسم فرصة
لامتصاص بعض المواد المسرطنة الموجودة من هذه النواتج .
كيف يمكننا الحصول على الألياف الغذائية وما هي المصادر ؟
1- الطعام اليومي يجب أن يحتوي على الخبز الأسمر والشوفان والبليلة والبقول .
2- المداومة على تناول السلطة المكونة من الطماطم والخيار والخس والبقدونس والبروكلي والجرجير والجزر والبصل .
3- الإكثار من تناول الفواكه الطازجة بدون تقشير وخصوصا التفاح والتوت والكمثرى والفراولة وعلى الأقل خمس ثمرات يوميا.
4- لا تكثر من العصائر واستبدلها بالثمرات الطازجة كاملة .
5- ابتعد عن الأغذية السريعة التحضير الغنية بالدهون واللحوم والتقليل من استعمال الأغذية المحفوظة .
6- استبدال أطباق الحلوى الدسمة بسلطة الفواكه الطازجة أو المجففة .
7- محاولة استبدال اللحوم على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً بالبقوليات والحبوب مثل ( الفول ، العدس ، الفاصوليا ، البازلاء ) .
8- الحرص في الوجبات الخفيفة على استبدال البسكويت العادي ببسكويت النخالة العالي في كمية الألياف أو الشابورة السمراء .
ما هي كمية الألياف الغذائية الموصى بها ؟
أن
منظمة الصحة العالمية توصي بتناول كميات من الألياف الغذائية مع الغذاء
بصورة دائمة في حدود 30 جرام في اليوم الواحد ويوصي معظم الخبراء بأن يسعى
كل شخص إلى تناول جرام واحد من الألياف لكل مائة سعر حراري ومثال ذلك
احتياج شخص لـ 2500 سعر حراري يحتاج إلى 25 جرام من الألياف كحد أدنى وذلك
حسب السعرات الحرارية المقررة لكل شخص وبالنسبة للأطفال فالأمر مختلف
بالقاعدة المتبعة هي أن الطفل بعمر سنتين لا يتناول أكثر من 7 جرام من
الألياف والطفل بعشر سنوات 15 جرام من الألياف في اليوم .
منظمة الصحة العالمية توصي بتناول كميات من الألياف الغذائية مع الغذاء
بصورة دائمة في حدود 30 جرام في اليوم الواحد ويوصي معظم الخبراء بأن يسعى
كل شخص إلى تناول جرام واحد من الألياف لكل مائة سعر حراري ومثال ذلك
احتياج شخص لـ 2500 سعر حراري يحتاج إلى 25 جرام من الألياف كحد أدنى وذلك
حسب السعرات الحرارية المقررة لكل شخص وبالنسبة للأطفال فالأمر مختلف
بالقاعدة المتبعة هي أن الطفل بعمر سنتين لا يتناول أكثر من 7 جرام من
الألياف والطفل بعشر سنوات 15 جرام من الألياف في اليوم .
أما مقدار الألياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل + 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الالياف يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الالياف يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.
ما هي سلبيات الألياف الغذائية ؟
-
أكثر الألياف الغذائية يمكن أن تعيق امتصاص بعض الفيتامينات والأملاح
المعدنية كالحديد والماغنسيوم والكالسيوم والزنك وذلك لأن الألياف غنية
بمادة الغايتيت التي تتحد مع العناصر المعدنية وتجعلها غير قابلة للامتصاص
وهذا التأثير يحدث عند تناول كميات كبيرة من الألياف ولعدة أيام لذلك يجب
الحرص وعدم الإكثار والموازنة بين جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم
حتى نضمن الحصول على جميع احتياجات الجسم اللازمة وهذا يقلل من حدوث
التأثير السلبي للألياف وخصوصاً للفئات الخاصة مثل الرضع والأطفال
والمراهقين وكبار السن حتى لا يقلل من شهيتهم للطعام ويحصل نقص في بعض
العناصر الغذائية اللازمة لهم وهذا لا يعني الامتناع بل الاعتدال في
تقديمها .
أكثر الألياف الغذائية يمكن أن تعيق امتصاص بعض الفيتامينات والأملاح
المعدنية كالحديد والماغنسيوم والكالسيوم والزنك وذلك لأن الألياف غنية
بمادة الغايتيت التي تتحد مع العناصر المعدنية وتجعلها غير قابلة للامتصاص
وهذا التأثير يحدث عند تناول كميات كبيرة من الألياف ولعدة أيام لذلك يجب
الحرص وعدم الإكثار والموازنة بين جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم
حتى نضمن الحصول على جميع احتياجات الجسم اللازمة وهذا يقلل من حدوث
التأثير السلبي للألياف وخصوصاً للفئات الخاصة مثل الرضع والأطفال
والمراهقين وكبار السن حتى لا يقلل من شهيتهم للطعام ويحصل نقص في بعض
العناصر الغذائية اللازمة لهم وهذا لا يعني الامتناع بل الاعتدال في
تقديمها .
- ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء لطرد هذه الألياف بعد الاستفادة من وجودها و إلا قد تسبب حالة من الغازات و الانتفاخات .
- الأشخاص الذين يعانون من الأنيميا ولين العظام أو المصابون بالإسهال يجب عليهم الحذر عند تناول الألياف حتى لا تضر بصحتهم.
-----------
منقول
منقول
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
الإثنين يوليو 23, 2012 7:31 am من طرف اللهم اهدني واهدي بي
» اقوى الدورات التدريبية فى شرم الشيخ دورة المدير المحترف المعتمد بشهادة معتمدة من المركز الكندى
الخميس يونيو 28, 2012 2:21 am من طرف تائبه
» راضية وٍنـفـس شـاكـيـة
الإثنين يونيو 25, 2012 3:21 pm من طرف ام شهاب
» دجاج مشوى مع الخضار بالصور
الأحد يونيو 24, 2012 9:28 pm من طرف ام سلمى و سارة
» رزة القاضي بالصور خطوة خطوة
الأحد يونيو 24, 2012 9:24 pm من طرف ام سلمى و سارة
» قصة وعبرة.." أنا عند ظن عبدي بي فليظن بي ما شاء "
الخميس يونيو 21, 2012 9:13 pm من طرف ام شهاب
» وأفوض أمري إلى الله
الخميس يونيو 21, 2012 8:56 pm من طرف ام شهاب
» المَعْصِيَةُ تُنْسِي الْعَبْدَ نَفْسَهُ
الخميس يونيو 21, 2012 8:50 pm من طرف ام شهاب
» عيد ميلاد سعيد يااغلى اخت ليلي
الأحد يونيو 17, 2012 3:28 pm من طرف ام شهاب
» اشغال يدويه للاطفال
السبت يونيو 16, 2012 9:19 pm من طرف ام سلمى و سارة
» كيكة مالحة
الإثنين يونيو 11, 2012 8:39 pm من طرف ام سلمى و سارة
» مواد طبيعية لإزالة الماكياج بشكل آمن
الإثنين يونيو 11, 2012 8:22 pm من طرف ام سلمى و سارة
» يارب أنت قريب مني فأسمعني
الأحد يونيو 10, 2012 6:34 pm من طرف ام شهاب
» هل الإيمان بالقلب يكفي ليكون الإنسان مسلماً؟
الأحد يونيو 10, 2012 6:21 pm من طرف ام شهاب
» تحسين مهارات القراءة عند الطفل
الخميس يونيو 07, 2012 8:10 pm من طرف ام سلمى و سارة
» الآن الاسف لا يفيد..فقد فات الاوان
الخميس يونيو 07, 2012 2:39 pm من طرف ام شهاب
» وعزتيَ وجلآلــيَ لأغفـرنَ لهمَ مآدآمـوَا يسَتغفروننـي
الخميس يونيو 07, 2012 2:33 pm من طرف ام شهاب
» مرحبا بيا عندك اختي الغاليه ليلي ام الخير
الثلاثاء يونيو 05, 2012 7:51 pm من طرف ام شهاب
» كيف تصنعين سيروم مرطب لشعرك في المنزل
الخميس مايو 31, 2012 9:51 pm من طرف ام سلمى و سارة
» تحية لأؤلئك الأزواج
الخميس مايو 31, 2012 9:48 pm من طرف ام سلمى و سارة